O aquecimento é a parte mais importante e indispensável de cada treino. Graças ao aquecimento a probabilidade de lesões durante os exercícios baixa consideravelmente e o seu desempenho durante o treino será melhor. O aquecimento dura cerca de 15 minutos. Os músculos aquecidos são mais eficientes e os exercícios efetuados durante o treino principal são feitos com mais prazer pois o corpo está devidamente preparado.
O aquecimento descrito abaixo deve ser feito intensivamente e deve ser tratado como parte integral do treino:
Rotação da cabeça
Posição de saída:
- Mantemo-nos direitos sobre as pernas retas,
- os pés à largura dos ombros,
- mãos soltas ao longo do tronco.
Exercício: 20 REPETIÇÕES
- Efetuamos os movimentos da cabeça para cada lado.
Rotação dos antebraços
Posição de saída:
- Posição igual ao exercício anterior, mãos erguidas à altura dos ombros.
Exercício (Efetuamos rotações dinâmicas dos antebraços à altura da articulação do cotovelo):
- 30 segundos para o interior,
- 30 segundos para o exterior.
Rotação dos braços
Posição de saída:
- As pernas à largura dos ombros,
- mãos esticadas ao longo do tronco.
Exercício (Efetuamos o movimento de circulação com as duas mãos ao mesmo tempo):
- 20 vezes para a frente,
- 20 vezes para trás,
- 20 vezes em direções opostas.
Rotação dos ombros
Posição de saída:
- As pernas à largura dos ombros,
- mãos esticadas ao longo do tronco.
Exercício: 20 REPETIÇÕES
- Efetuamos o movimento de circulação dos ombros para a frente e para trás.
Rotação dos pulsos
Posição de saída:
- As mãos entrelaçadas dedo no dedo.
Exercício: 60 SEGUNDOS
- Efetuamos o movimento de circulação para ambos os lados.
Flexões do tronco com rotação
Posição de saída:
- Mantemo-nos direitos sobre as pernas retas,
- pés à largura dos ombros,
- tronco dobrado relativamente às pernas sob um ângulo de 90 graus,
- mãos endireitadas para os lados.
Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA LADO
- Efetuamos movimentos o mais largo possível para a esquerda e para a direita.
- Dirigimos o nosso olhar na direção da mão ascendente.
Flexões do tronco
Posição de saída:
- Pés à largura dos ombros,
- as pernas devem estar endireitadas nos joelhos durante a execução de todo o exercício.
Exercício: 40 REPETIÇÕES
- As flexões devem ser contadas da seguinte forma: 1 para a perna esquerda, 2 para a perna direita e a 3 endireitamos o corpo.
- Seguidamente juntamos as pernas e tentamos tocar com a testa nos joelhos (tentamos aguentar alguns segundos).
Rotação dos quadris
Posição de saída:
- As mãos sobre os quadris, a cabeça permanece direita.
Exercício: 10 REPETIÇÕES
- Efetuamos rotações extensas dos quadris.
- O exercício deve ser efetuados 10 vezes para o lado esquerdo e 10 vezes para o lado direito.
Rotação das pernas ao nível dos joelhos
Posição de saída:
- Mantemos as pernas levemente abertas, as mãos sobre os quadris.
Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA
- Levantamos a perna dobrada no joelho.
- Efetuamos rotações da perna no joelho para a esquerda e para a direita.
- Trocamos de perna.
Rotação do pé
Posição de saída:
- Permanecemos com as pernas levemente abertas, apoiamos o peso do corpo sobre um dos pés, levantamos o outro, apoiando-se sobre os dedos.
Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA
- Efetuamos rotações com o calcanhar do pé, que deve estar apoiado sobre os dedos, para a esquerda e para a direita.
- Trocamos de perna.
Abdominais
Posição de saída:
- Permanecemos deitados de costas, pernas erguidas cerca de 15 cm acima do chão.
Exercício: 2 VEZES 30 SEGUNDOS
- Efetuamos tesouras horizontais durante 30 segundos.
- 5 segundos de intervalo.
- Efetuamos tesouras verticais durante 30 segundos.
Músculos das costas
Posição de saída:
- Permanecemos deitados sobre a barriga.
Exercício: 20 REPETIÇÕES
- Levantamos ao mesmo tempo as mãos e as pernas do chão e mantemos em cima durante 1 segundo.