Aquecimento

O aquecimento é a parte mais importante e indispensável de cada treino. Graças ao aquecimento a probabilidade de lesões durante os exercícios baixa consideravelmente e o seu desempenho durante o treino será melhor. O aquecimento dura cerca de 15 minutos. Os músculos aquecidos são mais eficientes e os exercícios efetuados durante o treino principal são feitos com mais prazer pois o corpo está devidamente preparado.

O aquecimento descrito abaixo deve ser feito intensivamente e deve ser tratado como parte integral do treino:

Rotação da cabeça

Posição de saída:

  • Mantemo-nos direitos sobre as pernas retas,
  • os pés à largura dos ombros,
  • mãos soltas ao longo do tronco.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • Efetuamos os movimentos da cabeça para cada lado.

Rotação dos antebraços

Posição de saída:

  • Posição igual ao exercício anterior, mãos erguidas à altura dos ombros.

Exercício (Efetuamos rotações dinâmicas dos antebraços à altura da articulação do cotovelo):

  • 30 segundos para o interior,
  • 30 segundos para o exterior.

Rotação dos braços

Posição de saída:

  • As pernas à largura dos ombros,
  • mãos esticadas ao longo do tronco.

Exercício (Efetuamos o movimento de circulação com as duas mãos ao mesmo tempo):

  • 20 vezes para a frente,
  • 20 vezes para trás,
  • 20 vezes em direções opostas.

Rotação dos ombros

Posição de saída:

  • As pernas à largura dos ombros,
  • mãos esticadas ao longo do tronco.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • Efetuamos o movimento de circulação dos ombros para a frente e para trás.

Rotação dos pulsos

Posição de saída:

  • As mãos entrelaçadas dedo no dedo.

Exercício: 60 SEGUNDOS

  • Efetuamos o movimento de circulação para ambos os lados.

Flexões do tronco com rotação

Posição de saída:

  • Mantemo-nos direitos sobre as pernas retas,
  • pés à largura dos ombros,
  • tronco dobrado relativamente às pernas sob um ângulo de 90 graus,
  • mãos endireitadas para os lados.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • Efetuamos movimentos o mais largo possível para a esquerda e para a direita.
  • Dirigimos o nosso olhar na direção da mão ascendente.

Flexões do tronco

Posição de saída:

  • Pés à largura dos ombros,
  • as pernas devem estar endireitadas nos joelhos durante a execução de todo o exercício.

Exercício: 40 REPETIÇÕES

  • As flexões devem ser contadas da seguinte forma: 1 para a perna esquerda, 2 para a perna direita e a 3 endireitamos o corpo.
  • Seguidamente juntamos as pernas e tentamos tocar com a testa nos joelhos (tentamos aguentar alguns segundos).

Rotação dos quadris

Posição de saída:

  • As mãos sobre os quadris, a cabeça permanece direita.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Efetuamos rotações extensas dos quadris.
  • O exercício deve ser efetuados 10 vezes para o lado esquerdo e 10 vezes para o lado direito.

Rotação das pernas ao nível dos joelhos

Posição de saída:

  • Mantemos as pernas levemente abertas, as mãos sobre os quadris.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • Levantamos a perna dobrada no joelho.
  • Efetuamos rotações da perna no joelho para a esquerda e para a direita.
  • Trocamos de perna.

Rotação do pé

Posição de saída

  • Permanecemos com as pernas levemente abertas, apoiamos o peso do corpo sobre um dos pés, levantamos o outro, apoiando-se sobre os dedos.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • Efetuamos rotações com o calcanhar do pé, que deve estar apoiado sobre os dedos, para a esquerda e para a direita.
  • Trocamos de perna.

Abdominais

Posição de saída:

  • Permanecemos deitados de costas, pernas erguidas cerca de 15 cm acima do chão.

Exercício: 2 VEZES 30 SEGUNDOS

  • Efetuamos tesouras horizontais durante 30 segundos.
  • 5 segundos de intervalo.
  • Efetuamos tesouras verticais durante 30 segundos.

Músculos das costas

Posição de saída:

  • Permanecemos deitados sobre a barriga.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • Levantamos ao mesmo tempo as mãos e as pernas do chão e mantemos em cima durante 1 segundo.